Har du forfærdelige fede folder på din mave og talje? Foretrukne jeans er nu knapede med store vanskeligheder? Intet problem! Det vigtigste er ikke at gå i panik. Når alt kommer til alt, vil et sæt enkle øvelser til talje, sider og underliv for hver dag hjælpe dig - 20 minutter er nok til at gennemføre, niveauet af din træning betyder ikke noget! Alle bevægelser er elementære - ikke sværere end de gode gamle morgenøvelser. Komplekset er specielt designet til at slippe af folderne i taljen og underlivet. Dette kompleks er ideelt, når det kombineres med et kalorieunderskud!
Squats.
Squats er et grundlæggende element i ethvert træningsprogram. Næsten hele kroppen fungerer, og ikke kun bagdelene, som mange er vant til at tænke. Stå lige uden at bøje sig i nedre ryg, fødderne skulderbredde fra hinanden, hæle presset godt mod gulvet. Hænder i taljen eller på skuldrene. Squat uden pludselige bevægelser parallelt med gulvet. På samme tid danner knæene en ret vinkel og går ikke ud over fødderne, ryggen forbliver lige. Det anbefales at udføre 3 - 4 sæt, 10 - 15 gentagelser hver. Bedre med vægte.
Cykel.
Alle ved, hvordan en klassisk cykel gøres. Mange mennesker har simpelthen glemt det eller undervurderet det. Faktisk er denne øvelse også meget effektiv. Læg dig ned på måtten og start med at pedalere imaginært. Halsen er ikke spændt under bevægelse. Udfør bevægelsen i 2 til 5 minutter uden at komme af. Pressen skal være i brand! For begyndere er en tilgang nok i de angivne 2-5 minutter. Avancerede kan udføre øvelsen 2-3 gange.
Drejning.
Lig på ryggen, armene bag hovedet, bøjet ved albuerne, afslappet i nakken. Bøj dine knæ og læg dine fødder på måtten. Nu strækker vi skiftevis vores venstre albue til højre knæ og omvendt i den modsatte retning. Lav 15 reps for hvert knæ. Følg 2 - 4 sæt.
Saks.
Lig på en måtte med armene bag hovedet eller langs din torso. Løft dine ben (ret vinkel fra gulvet) og start bevægelsen, kryds dine ben fra side til side, ikke for brede. Spændinger skal mærkes i mavemusklerne. Vi udfører øvelsen i ca. et minut, gentag 3-5 gange. Begyndere holder deres fødder vinkelret, avancerede kan holde deres fødder 60, 30 eller 10 grader fra gulvet. Gynger kan gøres både vandret og lodret, det vigtigste er ikke at røre ved gulvet.
Løft benene med en belastning.
Læg dig tilbage på måtten med din nakke afslappet, dine arme under hovedet, din nedre ryg presset godt mod gulvet. Sæt specielle vægte på dine ben, eller klem en genstand, såsom en pude eller en kugle, mellem dine underben. Udfør 10 til 15 bevægelser. Antallet af tilgange er fra 3 til 5. For avancerede skal vægten være den maksimale mulige for dette antal gentagelser.
Vi anbefaler også at stå i en planke.
- Lav talje- og sideøvelser i et godt ventileret område, helst om morgenen, men ikke umiddelbart efter morgenmaden. Motion før måltider eller en time efter måltider. Komplekset er ideelt til et hjem.
- Forbered på forhånd en behagelig gummimåtte til din højde og udstyr (vægte, kugler, håndvægte). Tag en flaske vand.
- Hvis du træner derhjemme, er sportstøj ikke påkrævet, men tøj skal være behageligt alligevel.
- Hold ryggen lige, stærk, når du udfører en squat. Alle andre øvelser udføres liggende - lænden presses mod gulvet. Belastningen skal mærkes af mavemusklerne, ikke din ryg!
- Foretag hver øvelse i det angivne antal gentagelser, ideelt indtil mavemusklerne brænder uudholdeligt.
- Arbejd uden pludselige bevægelser, i et behageligt tempo og amplitude, træk vejret regelmæssigt.
- En elementær kort strækning anbefales før og efter.
- At lave øvelser til taljen og siderne derhjemme uden en træner, vær opmærksom på dig selv. Hvis du oplever ubehag eller smerte, skal du stoppe med det samme!
Og selvfølgelig, glem ikke at spise rigtigt! En velvalgt diæt - 80 procent af succesen.
Jeg håber du nød denne artikel og fandt det nyttigt. Udsæt ikke selvforbedring før i morgen og pas på dig selv i dag. Med ordentlig udholdenhed vil du på bare en måned se iøjnefaldende resultater. Jeg ønsker dig succes og vær smuk.